PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na skosie. 10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (lub na płaskiej). 3x8 4. Rozpiętki. 3x10-12 5. Przenoszenie sztangielki za głowę (nie na każdym treningu). 3x8 Bicepsy: 1. Uginanie ze sztangą w staniu/albo ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 12-8 2. Uginania młotkowe. 4x8 Przedramiona: 1. Uginanie [...]
Do tej pory robiłem tylko mase, urozmaicałem róznymi ćwiczeniami, zmieniałem kolejność ćwiczeń. Jedyne co powtórzyło się w planach treningowych to ilości powtórzeń w seriach, stąd nie wiem czy można tu winić zły trening. Oto trening który właśnie zakończyłem: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie płasko 4x 12, 10, 8, 8 - Wyciskanie skos sztangielki: [...]
[...] rady wziąc więcej na taką liczbę powtórzeń 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 12/14/14/16 3b. suwnica 70/80/90/90 3a ciężar nieduży a pali przy ostatnich powtórzeniach 3b ok 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 14/16 [kg%-) 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 12/12 4a 4b ok + aero 35 min brak, dodam dopiero w III tygodniu Wrażenia: [...]
FBW- Dzień A : - Przysiady ze sztanga 4x8-10 - Sciąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x10-12 - Ugiananie rąk stając 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10 - Plank 3x60 s FBW- Dzień B : - wykroki 4x8 - Martwy ciąg 4x8-10 - Wyciskanie hantli na ławce [...]
Nie nie i jeszcze raz NIE! Nie chcę wysłuchiwać tego że ćwiczenia mi zaszkodzą bądź zahamują wzrost, pie*dole to!!! Chcę ćwiczyć nie zważając na nic, proszę o pomoc z tym planem treningowym, na prawdę mi zależy! Przedstawię wam mój poprzedni plan treningowy, z którego korzystałem tylko ze 3 dni bo nie wiedziałem czy jest dobry, jedni mówili że za [...]
1. DZIEŃ Nareszcie :) Strasznie dawno nie trenowałem.. Dieta: trzymana średnio, ponieważ rano jeszcze jechałem wg. starej dopiero gdy wróciłem ze szkoły ułożyłem nową, więc: Bezpośrednio po treningu: Sok wiśniowy i banan 40minut po treningu: Ryż i pierś z indyka Przed chwilą: Żytni chleb i tuna :) Trening: Jutro kupuję sobię plecak, bo ten, który [...]
aj sroq, myslalem ze chodzi o to co sie pokazuje, cos tam o dobranie planu treningowego :D Płeć : Męszczyzna Wiek : 17 Waga : 66 Wzrost : 176 Cel treningowy : masa, chcę napompować sobie mięśnie Staż treningowy na siłowni : Rok, teraz przerwa jakieś 2 miesiące. Uprawiane inne sporty : Rower, trochę boks, Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
[...] -przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 12-12-10 -wiosłowanie sztangielką 12-12-10 -przyciąganie drążka siedząc nachwytem 12-12-10-8 z tego zostaw jedno wiosło,w 4 s -uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 12-12-12 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12-12-12-10 -uginanie ramion z hantlem o kolano 12-10-8 za dużo jak po [...]
[...] -wioslowanie na wyciagu poziomym siedzac 20, 2*12-15 -sprobuj wznosow tulowia na krzesle rzymskim, jednak pod warunkiem braku negatywnych odczuc na nodze 3-4*25-15 biceps -uginanie ze sztangielkami siedzac 12-15, 2*12-8 -j.w. na lawce skosnej, kat 45stopni Mysle ze to powinno byc wystarczajace jezeli chodzi o trening oporowy. Reszta to trening [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangą w opadzie 12-10-10-8 Wyciskanie na ławeczce 3 serie 12-15 Biceps: Uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 12-15 Uginanie z sztangielkami 4 serie 10-15 Naprzemienne uginanie ramion 4 serie 12-15 Przedramię: Uginanie nadgarstków nachwytem na udach w siadzie 3xseri10-12 Uginanie nadgarstku za plecami 3seri 10-15 (Tu moglibyście jeszcze [...]
[...] -12,10,8,8 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą3 serie 12,10,8 8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- [...]
A Hack Przysiad 3 s. (10 razy) Brzuszki 3s (15 razy) Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s. (8 razy) Wiosłowanie 3 s. (10 razy) Wyciskanie hantli siedząc 3 s. (24 razy) Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s (10 razy). Franuskie wyciskanie siedząc 3 s (10 razy) B Martwy ciąg na 2 s Wyciskanie hantli na leżąco na ławce płaskiej 4 s. Rozpiętki ze [...]
No dobra to tak sobie to zaplanowałem. 1. biceps Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc 4 x 10 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4 x 10 Uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10 tu sie zastanawiam czy po prostu nie uginać stojąc nie wiem co lepsze. 2. klatka Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10 Rozpiętki hantlami [...]
[...] też trening bicepsów 1. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej – z rotacją 4x 10-12 2. Uginanie przedramion podchwytem w bramie 3x 10-12 3. Młotkowe uginanie sztangą stojąć 3 x 10-12 W chwili obecnej jestem na off sezonie i skupiam się na poprawianiu przede wszystkim barków i pośladków, więc na ten moment nie kręcę [...]